上次和朋友一起跑步时,大概在15公里处,朋友说自己腰疼,我没太当回事,只是觉得可能是因为没有休息好。第二次一起跑步的时候,朋友又出现了腰疼的症状,于是我便觉得这可能不是一件偶然的事件,一查资料才发现,哦,原来很多人也曾经被腰疼困扰过。

为什么跑步会腰疼呢?问过两个在跑步中腰疼的朋友,回答各有不同。有朋友疼过一段时间后就不疼了,有朋友是每次到了某个临界点就会疼。这到底是为啥呢?他们自己的答案是没休息好、没力量,那么到底是什么造成了他们腰疼的原因呢,同事一句话点醒了我:那是因为他们的核心力量没练好。

腰部连接着双腿和上肢,协调着腿部力量和核心力量。在跑步的过程中,腹、背等核心肌群支撑着脊柱和腰部,核心肌群和臀部、腿、脚等共同构成了身体的平衡稳定机制,当核心力量不够强劲的时候,为了维持稳定,背部将耗费更多的力量,这可能会导致腰疼。

也有些跑者明明核心力量还可以,但是还是会发生腰疼的情况,那可能是由于跑步姿势的原因,髋关节无法完全伸展或者手臂摆动效率差等原因,导致腰部过度发力,导致腰部轻微劳损,发生腰部酸痛。当然,如果是患有疾病,那最好还是先就医,等待康复后再跑步。

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既然知道了原因,那么为了防止腰疼,我们应该做什么呢?当然是锻炼核心肌群,增强身体的稳定性,改善姿势,减少腰部的负担,以下几个动作可以有效的增强腰腹力量,让你在跑步中远离腰部疼痛:

1.平板撑

平板撑是近年来最火的核心训练运动之一,能够有效的激活核心稳定肌群,而且简单易学,对场地要求低,铺上瑜伽垫,在家里就可以做。

动作要点参考:

1.身体与大臂成90度,大臂与小臂成90度;

2.眼睛看地面,颈部保持伸直状态;

3.肩膀、臀、脚踝在一条直线上;

4.有意识的收紧臀部。

2.小燕飞

“腰痛就练小燕飞”很多腰痛的人估计都听过这句话,这个练习也叫超人练习。不过这一动作并不适合骨盆前倾的人。

动作要点参考:

1.做慢点,动作幅度不要太大;

2.收紧腹部,不要耸肩;

3.循序渐进。

3.山羊挺身

一般在健身房都会看到有人在练习这个,主要练习的是脊柱的稳定能力和髋关节的伸展,练多了有助于增强整体稳定性。

动作要点参考:

1.收紧腹肌 ;

2.腰部不应该弯曲;

3.起身时抬起手臂,增强背后的收紧感。

4.滚普拉提球

这个动作是瑜伽里面的动作,可以增强灵活性和核心肌群。

动作要点参考:

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1.手臂伸直;

2.起步姿势身体应该保持一条直线;

3.不要弯曲膝盖。

5.臀桥

这也是瑜伽里面比较经典的动作,同时也是很好地锻炼髂径束的方式,可以增强臀大肌,提升髋关节的灵活性,减少腰部的压力,这个动作也有很多变种,可以多尝试。

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动作要点参考:

1.肩、髋、膝保持在一条线;

2.用臀部引导躯干运动;

3.最后支撑只是用肩在支撑。

这些运动可以参照网上的视频,跟着教练一起做,除了以上这些运动外,跑步前充分的热身,跑后适量的放松和恢复都是很有必要的。如果你腰疼的厉害,那么还是建议去看医生或者专门的运动康复医学。

本文链接:训练丨教你5招治疗跑步腰疼的方法

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