第六期训练Q&A

三个问题&三个回答~

Q1:

老师好!我想问一下,下周要参加全马了,目标五小时完赛。听朋友说参加全马前要多拉几个35的长距离,所以上周跑了一次35km,累成狗。现在还有一周半的时间,再拉几个合适呢?

建议这周跑一个15-18km的比赛配速跑,可以比全马配速快个5s。

至于30+的长距离,根据你的情况,是不需要的。

很多跑友都听说赛前要拉长距离,而且认为这个长距离就是30km+,其实存在一些误解。

首先,长距离并不是一定要30km以上,用时间来划分更加科学,因为我们的身体对训练的时间更加敏感。全程马拉松赛前专项长距离拉练的时间指标一般是2-2.5小时。如果超过这个时间范围,身体反应过大,恢复时间慢,收益并不高。而且你现在处在赛前两周左右的恢复调整期,更加不宜进行如此长时间的训练。

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Q2:

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跑步时腿筋受伤怎么办?

出现运动损伤后,首先需要进行的是损伤评估,大致确定损伤情况。

如果在慢跑或走路时都有疼痛感,那建议立即进行处理,常见的急性运动损伤处理方式有包扎、固定,冰敷等。之后就医遵医嘱进行休息和恢复。

如果是在大强度运动时才出现疼痛感,那说明程度较轻,先适当休息,辅助进行轻度拉伸按摩放松,最后还可以进行一些小强度运动。

除了以上处理方法,作为经常进行运动锻炼的我们,更应该找到这次发生运动损伤的原因。过度疲劳?热身不充分?运动强度过大?自身力量有待加强?然后对应做出改进,防范未燃。


Q3:

最近发现,佳明手表上面有个最大摄氧量,请教一下这个数据有什么意义?

最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动时,当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到人体极限水平时,单位时间内(通常指每分钟)所能摄取的氧气量。

最大摄氧量与运动能力有一定关系,是评定心肺功能和有氧工作能力的指标。

不过,最大摄氧量与遗传有很大关系,很多时候最大摄氧量大的人有氧运动能力却比数值小的人差。这是因为有氧运动能力其实还与很多其他因素相关,比如动作技术、乳酸阈值。所以单单用最大摄氧量来评定成绩是不可取的。

至于佳明手表的最大摄氧量数值,是根据我们的日常训练表现推算出来的,数值不一定准确,但数值变化趋势对运动能力变化有一定参考性。

比如你在几个月内整体呈现增加趋势,那说明这段时间的的训练有一定效果,运动能力得到提高。

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好了,今天的Q&A就到这里了,大家在日常训练或比赛中还遇到过哪些问题?欢迎在文末留言,大鱼老师将为你解答~~~


本文链接:训练Q&A Vol.6 - 赛前怎么跑LSD?跑步时腿筋受伤怎么办?什么是最大摄氧量?

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