第四期训练Q&A

三个问题&三个回答~

Q1:

“老师您好,我一般每周会进行一次20km多的长距离拉练,都是一口气不喝水跑下来的。我想请教下,这样子是不是不好,会导致脱水是吗???我是觉得在训练中还要拿个水瓶边跑(那个水瓶里的水会晃来晃去)麻烦,如果我在跑的过程中改用盐丸补给,是否会好些?????

A:

建议在长距离拉练中要进行适当补给,至于补给种类(一般为糖分、水分、电解质)、频率和补给量,可以根据运动强度、气候环境和个人习惯调整。

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如果你进行的是马拉松配速强度的长距离拉练,首要补充能量和水分,可以选择能量胶、运动饮料、白水进行搭配。在气温较高、持续时间较长时,可能还要用盐丸补充电解质。

如果运动强度相对马拉松配速较低,跑的过程中比较轻松,适量补水就行了。

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关于你说的拿水不方便,可以配备运动腰包或储物容量较大的运动短裤,详情点击下方文章了解:

出门LSD训练,我需要哪些装备?


Q2:

我一般跑步配速4.30分到5分左右,跑二十公里基本上很轻松,每月跑量在120公里以上,请问可不可以跑全马?

首先,430-500配速能轻松完成20km,可见你的基础良好。因为如果按照5分配速跑完全马,完赛成绩为3小时31分,在业余圈子里也是一个不错的成绩。但你的月跑量比较少,猜测进行的有氧耐力训练也比较少,如果直接参加全马比赛,可能后程会出现严重的能量供给不足,表现为肌肉酸胀乏力、呼吸困难、全身疲劳,也就是大家经常说的“撞墙”。

无论是为了减轻后程的不良反应、减少痛苦,还是提高成绩,都建议适当增加有氧耐力训练,比如1-2小时530-600配速的长距离慢跑。同时,增加跑量也要加强力量训练,强化肌肉骨骼力量,预防运动损伤。

Q3:

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老师好!我是一名在校大学生,高中时有一点专业底子,最近为学校的运动会做准备(5000m),想问一下平常需要跑5千米以上的距离吗?

一般高校的秋季运动会大概就在这周或下周吧?现在如果再加量或强度,意义不大,不过可以在赛前几天进行3-4km的比赛强度拉练,适应比赛状态。

如果不考虑比赛时间,平常可以进行一些长距离拉练,比如10-20km的低配速训练,可以有效夯实耐力基础,帮助自己在比赛后程保持运动能力。

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好了,今天的Q&A就到这里了,大家在日常训练或比赛中还遇到过哪些问题?

欢迎在文末留言,大鱼老师将为你解答~~~

本文链接:训练Q&A Vol.4 - 长距离拉练用什么补给?跑量多少才可以跑全马?5公里要怎么练?

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