肌肉对于人体运动的能力影响深远,这件事一点都不新奇,近年来流行的锻炼腿部肌群、核心肌群,多标榜此二肌群为身体的大肌群,有助于提升整体运动能力。然而,我们似乎都忘记了在运动中另外一个重点:“呼吸”的关键性,充足的氧气让肌肉得以运作。而这个再自然也不过的呼吸动作,更可以经过训练,提升自体摄氧量,强化运动能力。

与生俱来的呼与吸

虽然“呼吸”的能力从出生的那刻起就会跟着你一辈子,但是多数人都没有重视呼吸的重要性。呼吸时所使用的肌肉,可分为呼气肌以及吸气肌,整体的和谐运作,造就了“腹式呼吸”一词。

吸气肌听起来陌生,不过简而言之,就是吸气时会使用到的肌肉群,有80%的吸气作用使用的肌群为横隔膜与外肋间肌:透过大脑驱使的主动刺激,当横膈膜与外肋间肌收缩时,横膈膜向下运动,胸腔向上移动,使得胸腔内空间增大,故内压减小,利用气压的差异,外界的空气得以进入体内。而在刻意深呼吸或是用力吸气时,将会使用到更多的肌群辅助,包括胸锁乳突肌、斜方肌以及斜角肌。

呼气肌为内肋间肌和腹肌,呼气动作也是由于肺部气压与体外气压的差异而产生:当横膈膜和外肋间肌放松的同时,透过内肋间肌的收缩使得肋骨位置下移,同时腹肌收缩同步带动肋骨往下移动,让横膈膜上凸,让胸腔的体积缩小,造成气压差异使得体内的空气呼出。

呼吸肌的重要性

即便人人都会呼吸,但当运动强度提升,身体需要大量的氧气来驱动。接近高摄氧量(VO2Max)之时,若是呼吸不够顺畅、呼吸肌肌肉强度不足以承受,可能出现吸不到气、换气不顺,导致不得不暂停训练的状况。

运动时喘不过气,会导致运动强度无法提升,练不到想练的目标肌肉。这种情形多是因为呼气时并没有将体内需要代谢出的空气尽数排出,让肺一直停留在大容积的状态,会使呼气变得困难,当呼吸无法正常循环时,肌肉自然无法换得充足的氧气,故开始产生疲乏的状态。

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而对于跑步、游泳、自行车等当下流行的运动来说,呼吸肌训练的重要性更是不言而喻:

1. 跑步

由于呼吸肌多位于核心肌群,所以在跑步时呼吸肌除了要维持正常呼吸之外,还要维持身体的稳定性、降低脚掌接触地面时带给身体的冲击力。故在长跑后呼吸肌疲劳的情形时常发生。

2. 游泳

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由于游泳的换气时间是决胜关键:换气时间越短,越能减少身体歪斜的时间,维持水平稳定前进的姿势。所以足够强的吸气肌是支援短时间换气的关键。

3. 自行车

由于骑车时姿势的压迫,腹部的容积受到限制,并会挤压到主要的呼吸肌以及横膈膜,会使得呼吸较一般运动时更困难,故呼吸肌的训练在此时就扮演了重要角色。

呼吸肌的训练方法

除了在日常生活中有意识的以腹式呼吸法来进行呼吸,还可以通过呼吸训练器来加强肌群的强度,这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计,但现在有许多人也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。

经过一定的训练之后,可以明显感受到呼吸更顺畅,对于呼吸的感受力也更高,提升血液中的含氧量,加强气体交换,带动整体循环,使得身体足以承受强度更高的训练强度,有效增进体能表现;适当的呼吸肌训练也会刺激腹衡肌等较深层的核心肌群,增加肌肉量,拉高新陈代谢。

分层渐进,让呼吸肌更强壮

有效率的呼吸方式,深远地影响着运动时的效能,呼吸一般占运动耗能的15~20%,加上随着年龄的增长,呼吸肌群也会变得松弛疲乏。

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夏日炎炎,出门运动需要防晒又会流汗,而呼吸肌的训练通常在家中便可以轻松完成。搭配适度的运动训练,除了明显提升呼吸能力,也能够锻炼运动时的专注能力。从“呼吸”这个最基本的生存能力开始,如果能在练腿练核心之余,或是休赛、调整期训练较少时,可以借此机会锻炼呼吸肌群,如果能减少呼吸的耗能,运动能力势必突飞猛进。

本文链接:训练 - 除了练腿练核心,你有练过“呼吸肌”吗?

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