髋臀大肌和由两个组合物臀肌臀中肌,上部层覆盖有脂肪组织。那么,如何才能臀部肌肉训练?什么样的培训方法?

  今天给大家介绍的最完整的臀部肌肉6锻炼方法。

锻炼臀部肌肉的方法有哪些 如何锻炼臀部肌肉 怎样练臀部肌肉

  如何有效的实践臀部肌肉:

  髋部肌肉的锻炼方法:杠铃深蹲

  整个髋关节,膝关节和踝关节等三腿部肌肉群。大腿肌肉控制连接器位于肱骨和膝关节和髋腓骨胫骨。小腿肌肉会影响脚的运动,每个关节在运动的所有方向的多个韧带稳定性。与核心肌肉和背部肌肉最关键的功能腿部,臀部的相互作用产生力,以提供运动和减速运动。

  初步位置:比肩部稍宽站立的脚,杆横放上述肩胛骨,臂的手髋宽度位置。胸部,脊椎伸直,保持中立立场。眼睛平的水平表面稍上方20度时,体重在均匀分散的脚。

  动作:臀部收缩回拉,膝盖弯曲脊柱中心,让通过髋关节和膝关节你的身体移动,直至与地面和脊椎和地面平行成45度角。直立,膝盖微微向前伸。膝盖应该直接在上面你的脚。

  轨迹:以减少的延伸位置,你必须首先向后推臀部。平行于股骨的接地侧站立(膝盖被弯曲90度)。从双方在右胸起重臂,掌心向内,稳定肩胛骨。

  姿势平衡通过以下事项:

  1。请为中心的脊柱,收紧肩胛骨倒的倒。

  2。保持腹部肌肉绷紧,双手抓住酒吧略微偏。

  注意:

  1。杠铃垂直线的脚后跟直接丢弃。

  2。同时所有的联合行动。

  3。在运动过程中的平衡行为。

  避免:

  1。膝盖超出脚尖向前滑动。

  2。旋转回。

  3。让头部沿导轨卷起把头抬起。

  4。让你的膝盖比滑落你的脚是宽或窄。

  方法二臀部肌肉:前蹲

  整个骨盆臀部肌肉,负责腿部运动。肌肉因为训练方案不足常的这一部分,例如,往往集中于单个平面的运动的方向和蒙遭受的,持续的不平衡力量训练时导致性能下降并损坏。为了使下肢躯干没有任何力量能够扩散到身体(尤其是脊柱)的上肢,臀部肌肉必须加强和适当的培训。

  预备姿势:直立站直,双臂向前伸直,在栏上的肩部肌肉的顶部。保持脊柱在家里,双脚微微打开略宽肩。

  动作:收紧臀部,膝盖弯曲,抬头挺胸,脊柱相反。放下你的臀部直到大腿至少与地面平行。头部,脊椎和兔宝宝和地面成45度角,两手应当向前拉伸,夹持横杆或交错以打滑比。

  轨迹:通过两臂伸直向下,两腿向上伸直去学校的路上运动。

  姿势平衡通过以下事项:

  收紧你的肩胛骨,将拉动腹部肌肉收缩,保持膝盖高于你的脚和并行。

  注意:

  1。慢下来控制的作用。

  2。当酒吧不属于直线运动产生。

  3。脚和脚后跟行动或递交的任何情况下,。

  避免:

  1。延伸超过脚尖膝盖。

  2。弯头下降; 始终保持与地面平行肘部和上臂。

  3。延长或提高你的头和肩膀肩胛骨向前。

  臀部肌肉的锻炼三:弓步

  预备姿势:在他的臀部双脚并拢站立,双手。

   动作:抬头,脊柱设置,双手叉腰,迈进; 前脚膝盖弯曲九十度,大腿与地面平行,直到下降。竖直的后膝关节向下主体后面,并且通过使用脚趾和直角到膝盖,从后方膝盖符合脊柱保持平衡。用前脚推回踩,直到立场,以改善道路回到起点。

  轨迹:通常是向下和向前移动。保持你的脊椎与地面垂直,并向前迈进一步向下运动下降动作。

  姿势平衡通过以下事项:

  1。胸部,腹部拉直脊柱设置。

  2。均匀地分布在体重中,前者与分散后的重量的前。

  3。后脚撑起了由脚趾,脚掌踩着重心背后。

  注意:

  1。臀部不要向前移动(不要弯曲)。

  2。同样职位应上下移动脊柱。

  3。当你的腿会跨越向前推进或横向运动下降。

  避免:

  提起脚跟离后腿或躯干旋转。

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  臀部肌肉四:侧弓步

  预备姿势:站立臀部下方垂直双脚,双手叉腰,臀部提高强度。

  动作:双腿迈出了一百八十度到外面,以保持脊柱的臀部收缩集。当向前移动胸部,臀部收紧,臂延伸的加强平衡。当跨过脚下停至大腿与地面平行甚至体育的最低点。膝盖直,臀部应位于跨越脚的后侧的相反侧,脚的膝盖应不大于只是脚趾的位置的上方更。前臂与地面平行。从侧面横脚推回到起点。

  轨迹:平行横向,正向臂臀部向后。当髋降低收缩躯干。在减速通过脚踏加速器脚踏作为一个固定的直立或平衡杆。

  姿势平衡通过以下事项:

  1。胸部收紧臀部,与臂作为计数器平衡,收缩臀部方式的。

  2。保持与地面的相对侧接触的脚,并保持张力的股四头肌和腘绳固定和膝关节伸展。

  注意:

  1。同步手臂和臀部的运动。

  2。胸部起来,双肩放松,。

  避免:

  1。从台阶侧脚或脚趾过膝盖向前延伸。

  2。经过中继线以一角度大于或小于45度的下降和接地。

  臀部肌肉的锻炼五:穿上走向移动

  预备姿势:在前面的复选框的一只脚,所以尽可能直角一蹶不振。身体垂胸,正上方的脚膝盖。提起膝盖不要超过脚尖,双脚平放在台阶面。保持置于身体两侧的哑铃。

   动作:身体微微前倾,开始时,体重脚踝的前锋更接近平面; 直后部向前推,同时伸展膝盖和臀部,推动身体在加紧。

  轨迹:行动前向上,然后慢慢引导。头应位于脚抬的后方开始移动,即使它是略高于结束。只有重心稳定的中央,使得手臂下垂,跟随身体运动的自然路径。跌幅同样的方式。

  姿势平衡通过以下事项:

  1。为了保持肩膀下沉,背部肌肉,背部。

  2。不要让动力,以推动重力或躯干的中心。

  注意:

  脊柱的移动稍稍向上向前移动。

  避免:

  1。回到膝关节屈曲或伸展。

  2。让膝盖向前滑动超出前脚脚尖,或留下你的前脚一步的任何部分。

  3。膝盖的水平或垂直移动,就在膝盖以上,以保持步进脚。

  臀部肌肉的锻炼六:下台

  预备姿势:在包装盒上垂直竖立,侧腿空置。

   操作:用臀部侧的收缩站着,使躯干向前,同时屈膝; 延伸的支撑作用的臂,以使脚不下降到台阶的底部,直到角度稍微大于90度,或者可以连接到一个平衡点。通过臀部伸展,膝盖伸直,加强从胸部向上走。

  轨迹:直降,伸展双臂,收紧你的臀部,双手武器作为平衡。

  姿势平衡通过以下事项:

  保持脊柱的柔韧的肌肉,双肩收缩平。相反侧被拉伸绷紧腿,其他支腿放松。

  注意:

  1。保持头部直接位于踝关节以上。

  2。膝关节和髋关节同步运动。

  避免:

   脚趾延伸过膝盖,臀部或任何旋转的躯干; 和在所述支撑腿站立膝盖的侧上的任何偏离运动。

  品种:

  拿着重物诸如球(注)。当在胸前随时准备,当你收缩臀部,膝盖弯腰保持绷紧的脊柱,重力的胸部向前中心,允许在底部的重量的运动,以完全伸展可以从天平连接到主干武器。通过拉伸拉到臀部,躯干和膝盖。这时,体重恢复,胸部被设置为启动操作恢复姿势。

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