第1部分

准备健身

1,咨询医生。开始健身或运动计划之前,最好咨询医生。医生会确定是否安全计划,对你来说是适当的。提前预约联系你的医生或拨打。医生告诉你,你的健身目标和计划,让医生帮你实现你的目标和计划。除了疼痛和呼吸,关节或肌肉疼痛急促,如果有的话,也应该告诉医生。私人教练咨询。私人教练健身方面的专家,帮你设定目标,制定计划,以实现这些目标,并引导你到各种运动安全。

2,制定目标。健身是一个大的目标。更容易达到预期的目标,有必要制定更为具体的目标。尝试小号。中号。一个。[R。?。目标系统。具体(具体的),可衡量的(Measurable),可达到的(Attainable),现实(现实),及时性(基于时间)目标更加科学合理,更容易实现。

3,跟踪由测井进展。不管健身的目的或目标是什么来跟踪日志可以让你计划把权力的进步。

4,到健身房或购买健身器材训练。一些健康计划,可能需要特殊的或在健身房使用健身器材。体育锻炼并不一定需要花健身器材,健身器材,但你需要考虑什么最有助于实现目标。到健身房。许多健身房会员价只需要一个月六七十美元,而大多数运动可在健身房进行。健身房,你可以进行所有类型的有氧训练,力量训练,你还可以参加课程。即使设备没有使用健身房,雨天或寒冷的日子可以在室内锻炼是一个不错的选择。如果你不喜欢健身房,可以考虑购买一些家用健身器材。要购买一些小工具,如哑铃或皮带张力,可以购买更昂贵的设备,如增氧机或家庭运动机。

第2部分

通过健美操

有氧运动的周1,150分钟。“健身指南,以美国居民”执行至少150分钟或每有氧运动星期约两个半小时,能起到促进健康作用。

2,恒定速度和间隔训练。包括两种类型的好氧 - 好氧和统一批次的有氧运动,有效益,运动时可以以两种方式使用。为了保持有氧运动至少均匀 持续10分钟,并达到一定的强度,需要运动,以保持稳定的心脏率应。

3,增加基础活动。虽然基本活动不能带来像均匀或间歇性高强度的有氧运动很多好处,比如,这是非常重要的是保持活动。性活动或日常的生活活动的活动,如和从停车场或做家务的基础。这些活动本身不消耗多少卡路里或增加心脏率,而是要设法增加活动的基础,积累了可以燃烧大量的热量整天,提高健康也起到一定的支撑作用。增加基础活动可以让身体在日常活动中更有效地发挥作用(用更少的活动燃烧更多的卡路里)。想想怎么办,每天可以更主动,或思考如何增加日常活动。可以将车停得更远,爬楼梯而不是坐电梯,走的路将是午休,起床或广告时间做一些轻微的锻炼。

第3部分

通过负重运动健身

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力量训练的一个星期1,两到三天。除了有氧训练,“健康指南美国居民”也推荐两到三天力量训练或重量训练一周。

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2,在与运动和一个单独的化合物结合。举重或阻力训练方式有两种:综合实践和独立的做法,每种商品的特定种类的选择取决于你的总体目标。复合演习是多关节,参与运动多肌肉群。

3,高频或低频运动。除了分离的化合物或运动的同时,还使用低数量的方式的高频和低重量或高重量练习确定。高频率通常更容易增加肌肉质量,而不是肌肉力量。如果你想增加肌肉质量,他们实行高数。

第4部分

健身安全

1,准备活动。运动前的活动必须做好准备。出于安全原因,在运动前尽量保证短期内即准备活动。活动没有准备非常具体的。一般我们建议至少五至十分钟的准备活动。如果时间长的健身计划,筹备活动,也应该是很长一段时间。

2,一两天。虽然这听起来似乎有悖常理,但事实上,充足的休息和运动一样重要。休息不足,无法达到训练目标。在休息时间通常笨重的肌肉生长和力量增长的时间从事力量训练。

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3,柔韧性。充分的休息,热身和柔韧练习相结合,可以让运动的最佳状态的身体,达到最佳效果。

暗示

如果呼吸疼痛或困难,暂停训练,请立即就医。

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