背部是人体的重要组成部分,背部挺直与否直接决定了一个人漂亮的整个身体的程度。非常合适的人选和背部,不仅让你看起来外形美观,线条流畅,一大堆的人会显得更高。什么样的培训,可以强化背部肌肉的方法是?

  背部肌肉了,人会变得更加的身型。它的要领和背部肌肉训练的锻炼方法是什么?在背部肌肉,背部训练要领,基本动作等方面的先发小系列,并分享你的背部肌肉训练要领和训练方法,希望对您有所帮助。

如何锻炼背部肌肉 锻炼背部肌肉的方法有哪些 背部肌肉训练有什么要领

  如何锻炼背部肌肉

  背部肌肉

  谈到训练动作前,有必要先了解一下我们要培养的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:

  竖脊肌:也被称为竖,包括髂肋肌,最长肌,脊柱肌肉的主要肌肉负责拉伸躯干(躯干后腿的后部附近)。在硬拉和过伸等动作,竖脊将积极参与。

  背阔肌:其主要功能是使背阔肌肩伸,内收,内旋。在所有的上拉类型的动作,背阔肌涉及在任一所述水平拉类型的动作(例如。G。船),或垂直牵拉类型的动作(例如。G。, 拉起)。行动的类型立式拉来刺激背阔肌更激烈。

  菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深部肌肉。主要功能是接收或拨打缩回肩胛骨(肩胛骨被拉回左右)。垂直和水平拉式操作,将积极参与菱形。划船是菱形肌的水平更大的刺激,肩胛骨缩回因为较大量值的。

  斜方肌:肌肉的钻石形件很有趣。它的肌肉纤维有几个不同的方向,取决于肌纤维的募集,这可以使不同动作。最常见的健身房锻炼斜方肌在主电源指示的是肩胛骨和锁骨上升降的上部。其主要作用是多种培训耸肩。体积更小提肩胛肩胛骨抬高可以帮助。是斜方肌的中心功能(具有和菱形)缩回,使得肩胛骨。肌纤维的同时还能收缩,也可以帮助收缩肩胛骨。最后,斜方肌功能的下部是让按压肩胛骨(肩胛骨被下拉)。

  回到训练要领

  如图1所示,上拉装置反手面向身体手掌,正手的上拉装置向外棕榈。

   2中,垂直牵拉类型的动作,背阔肌更多地参与; 横拉式操作类,中部斜方肌和菱形肌参与更多。一般情况下,做动作,垂直于躯干更紧密,更参与背阔肌; 躯干参与更接近水平,更菱形肌和背肌。后面的全面,均衡的发展,这方面的知识是非常重要的。

  3,在最低点延伸,按压点(顶点),权重被拉动肘思维。这听起来很简单,但我敢打赌,培训培训者的95%的范围不够运动的背后。这就像一些人利用来代替同蹲蹲,他们希望利用展示自己巨大的重量,不计较做出正确的举动。

  从起点到肌肉的全面发展的插入点时,需要整个动作。在开始和结束,从而使反张力,同时保持伸展,按压在中点(顶点),的拉式动作的完成,以确保正确的。

  拉重物肘部的思考可以帮助我们专注于利用背部肌肉,而不是手臂肌肉。把你的手臂想象一个钩子,可以减少参与手臂,有效刺激背部肌肉。

  4,做动作时总是保持挺胸。如果您担心后腰健康因此,它是在所有的行动非常重要。做动作,提胸,保持挺胸。这使脊柱保持自然曲线。背部弯曲时的重量是的后腰损失的主要原因,因此要保持脊柱的自然曲线,使做动作。

  如果你明白这是困难的,你可以问问自己看起来像在沙滩上。男士(还有一些女性)想显示自己的肌肉,自然就会抬高胸部,或胸部开。当重量训练,认为这个“肌肉海滩”的反应,因为它可以保持自然姿势脊柱。

  5,使用大量基础的背部练习,使肌肉均衡发展。回到不仅对肌肉和力量提高的均衡发展是非常重要的,而且还可以帮助你避免受伤。你一定见过不少崩溃,肩撞击综合征,有肌腱炎教练。如果他们能作为训练胸部和肩部一样认真训练回来了,很多人就会痊愈。强壮的肌肉和肩胛骨下压肩部肌肉收缩是维持健康和身体的姿势非常重要。

  6,着眼于动作。开发的背与思想的人有关。你必须把重点放在采取行动,因为你看不到的背部肌肉。

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  背肌训练基地行动

  对于后面,大动作的基础上重量不能够忽略。

  宽握引体向上的正手

  它可以有效地开发背宽。它是最有效的马达的开发拉特(特别是上部)。正手宽握引体向上,可开发大圆 - 较小的接近上背阔肌。

  使用正握,握于肩更大的宽度隔开,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和回拉的身体肘部动。略微后倾的身体,让弯曲的背部向后,这有助于优化运动轨迹。你可以拉至下巴以上的酒吧或胸部摸了吧。挤压,保持一秒钟,然后丢弃该体以受控的方式,直到充分悬垂。

  拉反手胸骨

  胸骨反手引体向上已经出现了一段时间,但我不知道有多少人参加了培训计划。原因有二:1。 他们不知道这个动作; 2,胸骨反手引体向上是非常困难的。胸骨反手引体向上是一个伟大的动作(特别适合忙碌的人),因为它既是反手引体向上和划船值。

  标准的启动操作一样拉反手向上。使用逆转录把手,把手从肩部的宽度,突出端。挤出和背阔肌的回拉的身体肘部动。在倾倒体的中间附近的正面,使接近下一个划船的一半。伸展在最低点,充分挤压背部肌肉在心尖处。这个动作可以刺激背部上方几乎所有的肌肉。

  哑铃划船

  要增加背部无人的厚度应忽略哑铃划船。这个动作是比较困难一点,只要你专注的话,你可以迅速提高训练质量。使用哑铃杠铃和相比,不仅帮助单边受力的发展,同时也增加运动的范围,因为哑铃可能比杠铃接近身体。

  我曾执导一个排球运动员,她说她已经知道该怎么做哑铃划船。我让她告诉你,她说:“这好比是启动割草机作为。“她把膝盖实训台的另一边,由我所见过划船最丑陋的! 她使用的每一块肌肉做这个动作,这是不是在背部和背阔肌使用; 她靠惯性转动脊椎完成动作,我不知道她怎么也没问题光盘。

  我哑铃划船和大多数人的做法有点不同。在后站立两只脚的固体对象,空的手放在对象上。让哑铃挂,伸展背部肌肉。向上移动至肘拉重物,直到接近小腹。挤在后面,再回到起点。因为你的脚在地面上,身体会更稳定,更强大的稳定性意味着更多的重量,越重意味着更快的增长。

  V形把手划船

  这是我喜欢的组合的动作之一,它结合俯身划船(重重量)和V形抓握划船(译注:指电缆划船)值。因为大的权重,可以使用划船弯曲,V形主体的把手更靠近划船运动轨迹,增加运动范围。抵靠V形保持器的角部的杆的端部被放置在棒的另一端的下方。杠铃使用相对小的,这样可以提高运动范围。

  类似的操作,弯曲划船,使用V形手时除外,握使用你。膝盖微微弯曲,胸部,确保行动的全过程。在最低点,使得手臂完全伸展移动的重量拉肘,到一个点肚脐,后背挤压附近。然后重重摔倒在可控制的方式,回到起点。

  硬拉

   硬拉是最好的运动发育下背部肌肉:一方面,它可以开发竖脊肌; 在另一方面,重硬拉可以在合成代谢方面有显著的影响。为了开发竖脊肌,传统的窄硬拉站更高效; 相扑硬拉并且能够开发整个后侧链(髋关节,肌腱,竖脊肌等。)。

  我相信每一位读者听说完美的人拉背部受伤。在这方面,硬拉和深蹲,这样的:如果你的动作不标准,或使用了太多的重量,有可能会受伤。问题是,很多人这样的事故发生后听到了,就决定放弃那些大行动的权重的基础上才能真正增强力量和肌肉。硬拉和深蹲可能是最有利于两个训练动作的发展迫使。

  对于背部肌肉的发展,我建议采用传统硬拉。脚距离比较近,位于钟背后胫骨在23英寸。弯曲时,胫骨自然会向前移动,触摸钟形杆。重点放在脚后跟,胸部。如果你没有胸,你的下背部可能会弯曲,可能会造成伤害。

  深呼吸,腹部和腰背部保持坚挺脚跟蹬地,而重量被拉向后肩。当你向上,向后拉重物,你能想到的胸部,臀部挤。它开始从重量轻实践,改进技术,然后逐渐增加。

  过伸

  的背部练习过伸纯粹是下,这一行动将延长大部分负载施加在竖脊肌的树干。

  下面是一个实践。罗马易椅子,凳子全髋关节表面应超过中点,和躯干和双腿垂直视。挤竖脊肌,提高上体直到上身和下肢在一条直线上,或稍高。挤压在顶点,保持片刻,身体控制的方式,然后回落到起点。要使用的重量,你可能是一个杠铃胸部,哑铃或双手放在头后面。

  

  你说什么?不是后深蹲训练?我说:连蹲发展(背部)肌肉力量和优化运行,这也是前三名至少以内。

  我去西部杠铃俱乐部训练几次戴夫·泰特和路易·西蒙斯的指导下,。当运动员已经开发,厚背肌。这些人能蹲800磅,900磅,甚至超过了1000磅。想想看,如何开发你的背部肌肉将能支撑背部,如果你住在一个大的权重,?且不说下蹲这个重量。

  下蹲肌肉使用了很多很大的影响在合成代谢方面,而且也有助于增加骨密度。

  本文不具体介绍了蹲,这样的工作或向右伊恩国王或戴夫·泰特。只要记住,如果你想增强力量和肌肉的健康,你最好加入深蹲训练计划。

  义强幻灯片

  大多数时候,你可能从未听说过这个动作。这个动作不是用来发展肌肉的大小,这是一个很有价值的背部肌肉和小肌肉忽视演习针对性。

  我们在这个时候关注的是下肩胛骨缩回肌肉(斜方肌中部和菱形)和肩部肌肉的肌肉压力(下斜方肌)。如果这些肌肉薄弱或不收,会导致肩膀崩溃前。在这些患者中最常见的这种体位不佳上半身疼痛和功能。他们的胸部肌肉过于紧张,背部肌肉薄弱,这种情况迟早会导致受伤。而这个简单的练习可以帮助你改善身体姿势和运动能力。

  直立,背部和底壁,双脚向前大约18英寸。提高臂,臂平行上部地面,垂直于地面的前臂。肘部和手靠墙。接下来,肘部向后,向下拉动。

   起初,你会觉得很困难的,所以不要给自己设定高目标; 当你觉得适应未来的,然后逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感到肩胛骨之间肌肉酸痛。

  突出显示:七锻炼背部肌肉动作

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