少吃多餐,适量摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质,碳水化合物,脂肪少,高水平的。三大营养素的比例应约为2五:20:55左右。面包,面条,米饭等主食及山芋,燕麦,土豆等的碳水化合物的含量。是非常高的,作为第一选择。蛋白质是营养肌肉生长的最重要来源,健美训练者蛋白质的摄入量应低脂肪或无脂肪的食物,如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮家禽,牛排等。 一个完整的健身计划应包括食品(饮食),培训(培训),睡眠(睡眠)三种,并通过练习心肺功能,力量的三个主要部分灵活性。鉴于此,我给训练计划是:5-10分钟在最后5-10分钟的有氧开始热身拉伸放松,中间40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(下拉前); 2)胸部:平板卧推(坐姿推胸); 3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲); 4)肩部:杠铃选出(哑铃当选); 5)臂:杠铃卷曲(哑铃); 6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 注意训练:每周训练3次,隔日每次约1小时,练身体,动作的每个部分,动作括号备用,一个动作3组,每组8-12次,操作之间动作2分钟的时间间隔,30-60秒的组之间的间隔,用力呼气时间,吸气的时间来放松,操作是稳定的慢。重量必须逐渐增加使肌肉的弹性增加,导致在反应训练。自由重量训练器材。这使得抵抗由仪器产生的力的肌肉起到了较好的响应。因为它允许更多的肌肉可以参与的运动去。当做动作,无论是上升或下降,应控制动作,这样就可以集中精力难以避免的杠杆。 饮食方面:少吃多餐,适量摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质,碳水化合物,脂肪少,高水平的。三大营养素的比例应约为25:20:55左右。面包,面条,米饭等主食及山芋,燕麦,土豆等的碳水化合物的含量。是非常高的,作为第一选择。蛋白质是营养肌肉生长的最重要来源,健美训练者蛋白质的摄入量应低脂肪或无脂肪的食物,如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮家禽,牛排等。睡眠:晚上最好每天睡八小时,中午再打个盹,如果时间可在30分钟。顺便说一句,尽量安排在下午至傍晚时分的训练时间,因为人体在这一时期的体力和柔韧性都在最好的。最后,我祝你早日成功的健身! 14个大秘诀,以增加肌肉质量消费:重,低频率,多个号码,长位移,速度慢,高密度,认知的一致性,顶峰收缩,这两个群体之间持续紧张到放松,多练大肌群,训练后蛋白质,休息48小时,而指示灯不假。 1。 重质重量,低次数:由RM健美操研究表示可以连续做了负荷的重复次数最多。例如,连续的电梯的从业者(重量)只有五次,重量5RM。研究表明:负荷训练的1-5RM可以使肌肉增粗,发展力量和速度; 负荷训练能使肌肉粗大,力量,速度提高,但耐力增长6-10RM不明显; 10-15RM负荷训练肌纤维增粗它并不明显,但强度,速度,耐力已长; 毛细血管内30RM负荷训练肌肉增加,提高耐力,但力量,速度并不明显。可见,5-10RM负载重量适用于增大肌肉体能训练。 2。 多组数:怎么想的吧,当锻炼身体,然后煮2?3组,这其实是浪费时间,不能长肌肉。必须专门抽出60?90分钟的锻炼一个集中的位置,做8?10组,才能充分刺激肌肉的每一个动作,同时肌肉越长,恢复时间需要。肌肉饱和迄今已完成,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸,胀,麻木,坚实,饱满,扩张,等等,显然厚实的肌肉外观。 3。 长位移:不管是划船,卧推,按,卷毛,我们必须首先把哑铃是尽可能的低,以充分拉伸肌肉,举尽可能高。将该值的“连续张力”有时是矛盾的,该溶液是通过快速“锁定”状态。不过,我不否认重量的一半大运动的作用。 4。 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,更深层次的肌肉刺激。特别是,当哑铃向下,控制好速度,做练习的产量,充分刺激肌肉。很多人忽略了让步演习,提起哑铃,甚至完成了任务,迅速放下,浪费了一个黄金机会,增加肌肉。 5。 高密度:“密度”指的是两组之间的休息,只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。对于快速增加肌肉质量,就会少休息,频繁刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”上。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地训练,不去想别的。 6。 念动一致:肌肉神经支配的工作,注意力集中在密度可以调动更多的肌肉纤维工作。当练一个动作,你应该有意识的思想和行动统一到线,即什么是想练什么肌肉工作。例如:练立式卷曲,就必须用自己的眼睛看着低头武器,看肱二头肌收缩缓慢。 7。 顶峰收缩:这是使肌肉练得非常明显的一个主要规则。它需要一个动作做到最强烈的肌肉收缩位置时,保持最大约这种收缩紧张状态,做到静态练习,然后慢慢回到开始姿势动作。我的做法是肌肉最紧张的感觉,数1?6,放下。 8。 持续紧张:持续的肌张力应保持整个集团中,无论是在开始或结束动作,不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底耗尽。 9。 组间放松:每做完一组动作应该伸出。这可以增加血液流向肌肉,还有助于消除沉积在肌肉中的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10。 多练大肌群:多练胸,背,腰,臀,大肌肉群的腿,不仅能使身体强壮,而且还可以促进肌肉的其他地区的增长。有些人为了练习手臂粗,只练在手臂等部位不练习,反而会使二头肌生长非常缓慢。我建议你使用一个大的权重安排一些大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进肌肉生长的所有其它部分。这是非常重要的,可悲的是,至少有90%的人没有足够的重视,它不能达到预期的效果。因此,应该有更多的培训方案安排硬拉,深蹲,卧推,按,引体向上这五个经典复合动作。 11。 吃蛋白质的培训后:训练后30?90分钟,蛋白质达到需求高峰期,然后补充蛋白质效果最佳。但不要立即吃完成训练,每20分钟至少。 12。 休息48小时:局部肌肉训练需要的第48至72小时后的断裂之前的第二训练。如果高强度力量训练,局部肌肉间隔训练两次72小时是不够的,尤其是大的肌肉质量。然而,腹部异常,从其他腹部的肌肉不同,必须始终至少一周刺激练习4次,每次约15分钟; 选择三个最有效的练习对你来说,只有三组,每组20-25次,做了详尽的; 每个时间间隔要短,不超过1分钟。 13。 而是光不要离开:这不是秘密的秘密。很多人,特别是初学者健美重量训练,注重动作次数,不注重动作是否变形。健身锻炼效果不仅取决于重量和负重动作的数量,同时也得到了肌肉和引导力和程度刺激实践。如果动作变形或不到位,训练的肌肉没有或只是部队的一部分,训练效果并不大,甚至有偏差。事实上,所有的规则,正确的操作始终是第一重要。而是举起重量比较轻用正确的操作,不要使用非标准行动电梯较重。不要与别人比较,不要拿健身房的嘲笑在心脏有氧运动:慢跑,跳绳,游泳,无氧运动:如果家里没有条件,做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌,斜方肌和三角肌; 仰卧做,你可以练习腹肌; 半蹲,大腿肌肉可以练习; 脚趾(趾使劲抬起身体),可以练小腿肌肉。有氧运动和无氧运动相结合的培训。平时多吃些高蛋白的食物,如:鸡蛋,牛奶,肉类,鱼类等。主臂和臂是二头肌,三头肌,三角肌四个部分。二头肌正选赛,1,你可以用哑铃屈伸胳膊就可以了,时间拉长不要放到底,总是让二头肌的力量,还有,你可以施瓦辛格方法时,有一个好听的名字21响行礼时,即当你正在做的哑铃臂屈伸,因为从直到弯曲的总的180度,可以在三个步骤,低于90度的第一步做上面的第二步骤90的下一个7做接下来的7,第三步,180做根据哑铃重量的数量在未来7可以被确定你。2,在一个单一的上拉扛上制成。它是主推肱三头肌,1,俯卧撑; 2,卧推3,关于双杠做臂屈伸; 4,颈臂哑铃臂伸。在做上述运动可以训练武装,手持哑铃时加大点握。三角肌分前,中,后三束后。脚趾卧推和俯卧撑可以了; 光束,把握哑铃,挂在腿的两侧,然后提起90度电平,反复; 八字,单手抓住哑铃,身体向前弯曲90度,上述背面凸起臂,连连。 做无氧运动的每一块肌肉酸痛,记得不要天天做,每一次你做无氧运动是要摧毁你的肌肉组织尽可能多的,和有足够的时间和养分,修复受损的肌肉组织,说白了肌肉,当你”重新做无氧运动休息的长。 科学健身自然也会有一个强壮的身体。 那么,到底什么是好工作或运动后吃?答案是:应该多吃碱性食物。首先,饮料,最好是喝牛奶,豆浆转化成饮用水,果汁(不加糖),喝矿泉水或白开水可以(在动物性食品中,只有牛奶和动物血液的碱性食物碎屑,其他都属于酸性食物)。至于食物,最适合吃后工作和锻炼,不是豆腐,豆腐以及各种豆制品,以及新鲜水果,瓜类蔬菜。这些都是很好的碱性食物。海带被称为“王冠的基本食品”。此外,芝麻,黄豆炒熟,加少许盐和生姜丝,用开水冲控股吃,你可以止渴,还能吃。芝麻,大豆,生姜都不错碱性食物,食减少,血液和一点点除疲劳的酸度之后,它也很有益。 经过紧张激烈的体育锻炼,尤其是在长途旅行或长跑后,人们往往会感到饥饿和口渴的腰腿疼痛或肌肉酸痈,累死了,也许从某种意义上说。在这种时候,喝什么饮料是合适的,我应该吃什么食物好?很多人不重视。事实上,这是一个学习的伟大中锋。有些人达到喝可乐饮料瓶大疲劳饥饿之中,嚼巧克力,还是吃香肠,火腿,鸡肉之类的,所以它真的很不错?答案是不。上述喝饮料和吃这些食物的时候饿了疲劳,不仅有利于缓解疼痛和疲劳,相反,会加重疼痛和疲劳,真正做到“想造福防损”。我说,不是危言耸听,而是确有科学道理; 大家都知道,食物可分为食品和酸性食物,人吃的食物必须以保持体内是PH的血液PH值酸碱平衡符合两个基本类别。所谓的碱性或酸性食物,而不是由味道或质地识别,主要看被人体吸收的化学元素的食品被氧化暗示作为用于识别的基础后。通常为氮,硫,磷和的非金灰尘其他元件更酸性食物,和更多的钠,钾,钙,镁和碱性食品的其它金属,但。是不是馊味酸性食物,如醋是酸的,柑,桶,李子,杏等水果是酸的,但他们不仅没有酸性食物,相反,它是典型的碱性食物。另一个例子是食品,糖果,鱼,猪肉及其他动物肉类不是一个基本的食物,都属于酸性食物。在一般情况下,人体血液的酸碱度是平衡的,并在一定程度上碱性微贿赂为好。经过紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼,糖,脂肪,蛋白质将体内的大量分解,产生更多的酸,因为这些产生大量的酸,使人感到腰腿或全身肌肉酸痛,并使人感到疲劳,全身乏力。如果喊在这种情况下,可口可乐,可口可乐含糖高屑酸性食物; 吃巧克力,香肠,火腿,鸡肉等。,无一不是酸性食物。这些东西吃后,势必将“燃料”,会增加血液的酸度,从而更为加重人体肌肉酸痛,疲劳不能更及时消除。健身锻炼前最好不要空腹,它会让你运动时头晕!但是吃它,至少1小时,运动前完成了一顿,无论是早餐,午餐或晚餐,这当然是为了避免影响消化。饮食的基本原则,是低脂肪,易消化的食物,如增加运动时的能量来源。什么健身喝早餐前?为了增加体内的水分储备,喝果汁的玻璃可以添加一些热饮。吃什么?糖原储备,我们需要添加的碳水化合物,如面包抹果酱或其他含糖谷类。MM平时容易缺钙也可以加点奶。健身前吃什么午饭?水稻或其它含碳水化合物的谷类,当你精力充沛的运动。如果你做的是增加肌肉的训练,你应该多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉成长组织。晚饭前健身吃什么?您可以选择保持体力和无脂肪的食物,如谷物,新鲜水果,绿色蔬菜。但要控制食欲,因为晚上的代谢率降低,很容易囤积多余的卡路里。健身总是在运动和出汗下降。所以,饮食的运动,尤其是中,加水变得很重要的事!取决于锻炼时间的长短,具体要求会有所不同。但有一点,运动,避免喝冰水,因为它可能会导致消化问题。喝什么不超过1小时?你需要喝150?300毫升的水,每15分钟。不要忘了,即使你游泳在水,还是水的损失,支付。小诀窍:。运动,避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿作用后,它会让你不到补充身体水分。B。虽然运动饮料可以补充电解质,又能补充正常饮食电解质,所以水比运动饮料更好。

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