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跑步是期间锻炼方法减肥最有效的运动。但是很多朋友,尤其是女性朋友说到跑步,最不敢说跑,最重要的原因是完成腿粗的恐惧。那么如何减肥有效地运行它?它可以运行腿粗?如何运行减肥,而不是把它腿粗!

正确的跑步姿势

头:抬头,目视前方,下巴微收,但不低头(很长一段时间有颈椎压力)和不褪色,平衡。
肩:肩膀自然放松,下沉,不要耸肩或紧。(会有握紧拳头过紧,因为时间长了会引起肩部肌肉不平衡。)
背部:站直背部,胸部,身体垂直于地面。(弓背造成背部压力,不利于呼吸。)
手臂:微手握拳,手臂屈大小为90度,前后自然手臂后,手臂不露肘关节向前,摆臂不露手,而不是左,右臂(会导致髋关节关节,导致关节炎)
腿:解除驱动腿大腿,朝向脚趾方向膝,运送到一个合理的高度。
你的脚:有前脚踝肌肉放松的意识会让你更轻松的步伐。不要缩紧脚趾,脚跳跃离地面10厘米。鞋跟面对快速平滑过渡到前脚掌,只是感觉时,双脚着地,快速过渡的焦点转移到另一条腿之前。不要过度前脚掌蹬地,(避免小腿肌肉)全部硬尽可能不只是双脚着地外或地面上,腿部肌肉失衡内。
呼吸:根据节奏,一个电话一步,吸收一步,两步,两步一呼,吸步,三,三步一呼的,三步一吸。

运行时间

  1. 1,以实现减肥的效果必须超过40分钟,这当然不包括的预热时间前的冷却步行并返回时间。一般情况下,当我们运行130-170每分钟之间比较合适的心脏率控制; 如果强度将不会运行腿粗的不是短期快速爆发;
    跑步机的速度和时间:
  2. 可以设定自己的目标2开始运行,不跑了这么久不是一棒子。还有就是容易受伤; 速度是6.8可以迅速地逐步调整速度;
    试着以6.8运行速度进行5分钟,然后降低至5.0率,加5.0斜率步行35分钟;
    后两个另外的具有6.8速度增加运行10分钟,然后降低至5.0率,加5.0斜率步行30分钟
  3. 3依此类推,直到40分钟的运行,并慢慢将其加入速度;
    地面速度和运行时间:
    运行在跑步机上,并且可以处理相同;

重点:暖冷(松弛)和扩展后运行之前运行

  1. 1热身运动的好处:
    (1)可以增加肌肉温度,肌肉不能容易地被拉出。
    (2)减少粘液关节(关节周围的事情,润滑剂)的粘度,让更多的网站参与运动健康。
    (3)加速肌肉中的血流,氧和营养物质排泄和代谢物的更快吸收。
    (4)在体温的逐渐增加和代谢骨骼肌。
    (5)可以帮助防止损坏的肌肉和关节。
    (6),以用于在心理上下一训练准备。
    热身运动全身有节奏的运动,时间可能因外界温度变化和每个人的状态。5-10分钟时间。
  2. 2冷却方式:
    这个阶段逐渐降低强度,然后保持肌肉,让血液回流到心脏的四肢是非常重要的能力,放松是最好的较低强度进行继续做动作,包括训练持续大约五分钟后行走,应继续方便移动,心脏率恢复到稳定状态。
  3. 3扩展:
    拉伸不仅拉伸肌肉将允许的关节运动范围的扩大。保持强壮和健康的软骨,缓解紧张局势,维护骨骼的积极的安排是非常重要的。它是维护的关键腿型中的一个; 通过大腿和小腿肌肉的伸展性都缓和紧张局势,同时有效地运行保持完美的腿型;

提示

  1. 步骤1完全勾勾脚; 做勾脚一只脚行动,在地方挂钩控制四个秒后回复,做20次,然后换腿;
  2. 2从后左腿上右脚踝肌肉的前侧封闭感觉拉伸感觉,15-30秒的另一侧;
  3. 3运动继续下去,成为生活的一部分,而不是三天打鱼的两天晒,腿粗没有跑出来,因为你不运行;更多减肥

    本文链接:跑步减肥指南:怎样跑步既减肥又不会使腿粗

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